隨著香港迅速邁入「超級老齡社會」，預計到2036年，每三人中就有一名65歲以上長者。隨著年齡增長，肌肉流失、慢性疾病、免疫力下降、骨質疏鬆以及認知功能退化等問題愈發普遍。然而，研究顯示，科學的營養飲食能有效延緩老化、提升免疫力並改善生活品質，是維持健康的重要策略。
長者飲食不只是「吃飽」，更要「吃對、吃好、均衡」。由於消化吸收能力下降、牙齒問題及慢性病用藥影響，僅靠日常飲食往往無法滿足身體需求。此時，科學配比的營養補充品和專業設計的營養飲品，能補足蛋白質、維生素與礦物質，維持健康，支持康復並延年益壽。
長者為何需特別重視營養
許多人認為「年紀大了，吃少一點沒關係」，但事實並非如此。營養不良在長者中普遍存在，卻常被忽略。研究顯示，社區長者中約15–30%存在營養不良風險，而住院長者的比例更高，可超過50%。
營養不良帶來的風險包括：
肌肉流失（肌少症）：行動受限，生活自理能力下降。
免疫力降低：感染風險增加，傷口癒合緩慢。
骨質疏鬆：骨折風險升高，影響活動能力。
認知功能退化：增加失智症風險。
情緒低落：營養不足影響神經傳導物質合成。
藥物療效下降：營養狀態直接影響藥物代謝。
良好的營養是長者維持獨立生活、減少醫療支出、提升晚年生活質量的基礎。
長者營養需求的特殊性
65歲後，基礎代謝率下降約15–20%，熱量需求減少，但蛋白質、維生素D、鈣、維生素B12和抗氧化營養素的需求仍保持甚至增加。因此，長者飲食應以低熱量、高營養密度為原則：
蛋白質需求提升：建議每日攝取1.0–1.2克/公斤體重，慢性病或康復期可達1.2–1.5克/公斤。蛋白質有助維持肌肉量、修復組織與支持免疫系統。
維生素D與鈣：維生素D有助鈣吸收，強化骨骼，每日建議維生素D 800–1000 IU，鈣1000–1200毫克。
維生素B12：胃酸分泌下降影響吸收，缺乏可能導致貧血和神經損傷，建議65歲以上長者適量補充。
膳食纖維與水分：腸道蠕動減慢，便秘常見，每日建議攝取25–30克膳食纖維並飲用1500毫升以上水分。
抗氧化營養素：維生素C、E、鋅、硒及植物營養素能對抗自由基，延緩細胞老化。
長者常見營養誤區
只吃粥、喝湯就足夠：白粥熱量低、蛋白質不足，長期以此為主食易導致營養不足。
補品越貴越好：燕窩、花膠等缺乏科學證據，投資於均衡營養配方更可靠。
吃素就健康：未經專業規劃的素食可能缺乏B12、鐵、鈣及Omega-3，長者轉素應諮詢營養師。
營養品會傷腎：健康腎功能下適量補充營養品安全，反而營養不足增加肌肉分解負擔。
沒病就不需要補充：許多營養缺乏早期無症狀，定期評估與補充是積極老化的關鍵。
長者必備七大營養素
蛋白質：雞蛋、魚、豆腐、低脂奶、雞胸肉，乳清蛋白或大豆蛋白飲品吸收好，每次20–30克。
維生素D + 鈣：日曬、蛋黃、奶製品、豆腐；複合補充吸收更佳。
Omega-3脂肪酸：深海魚、亞麻籽，每日250–500毫克EPA+DHA。
膳食纖維：燕麥、蔬菜、水果；不足可補充益生元。
維生素B群：B12、B6、葉酸，甲基化B12吸收更好。
抗氧化營養素：維生素C、E、鋅、硒及植物營養素。
益生菌：嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌，活菌數≥10億CFU，有助腸道健康。
營養飲品使用建議
日常補充：食慾一般或飲食單一者，每日1次補充蛋白質與微量營養素。
體重下降或營養不足：每日2–3次，可替代部分正餐，每日額外提供400–600大卡。
康復或術後：選高蛋白、高Omega-3、含精胺酸產品，每日2–3次，支持組織修復。
吞嚥困難者：選糊狀或凝膠狀產品，確保安全進食。
小技巧：冷藏口感更佳，可加入燕麥、水果增加風味；避免與某些藥物同服。
家庭營養照護策略
定期評估營養狀況（如MNA-SF簡表）
創造愉快用餐環境，與家人共餐，播放輕音樂
改良烹飪方式，切碎肉類、蔬菜，使用天然香料
善用營養飲品作為橋樑，避免完全空腹
與醫療團隊合作，了解藥物對營養的影響
個性化營養與未來趨勢
精準醫療和個人化營養將成趨勢。基因檢測、腸道菌群分析、代謝指紋等可量身定制營養方案。蛋白質補充配合阻力訓練，可提升預防肌少症效果三倍。SilverMarket 結合AI智能評估與定期配送，實現動態營養管理，為長者提供科學、方便、可靠的營養方案。
SilverMarket 專業承諾
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結語
科學的營養飲食是長者健康與長壽的基礎。均衡飲食能延緩老化、提升生活品質，讓長者擁有尊嚴、活力與自主。每一口營養，都是對生命的投資。
